Bewusste Ernährung ist ein entscheidender Faktor
Essen fürs Wunschkind? Aber richtig! Denn Ernährung ist wichtig: behält man die wichtigsten Ernährungsregeln im Blick, erhöht sich die Chance auf ein Baby. Wir erklären, worauf Sie achten sollten.
Soviel vorweg: Frauen mit Idealgewicht werden leichter schwanger. Wobei das Idealgewicht individuell unterschiedlich ausfällt und von verschiedenen Maßstäben abhängig ist. Vereinfacht ausgedrückt ist das Idealgewicht das Gewicht, bei dem man sich wohl, fit und agil fühlt.
Bezogen auf den Body-Mass-Index (BMI), also dem Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße im Quadrat, entspricht es meist dem Normalgewicht.
Auf dem Weg zum Idealgewicht sollte die Lebensfreude nicht verloren gehen
Der erste Schritt zur Schwangerschaft kann also sein, ein paar Kilos zu- oder abzunehmen. Aber Vorsicht! Gerade beim Abnehmen muss man unbedingt darauf achten, langsam abzunehmen. Denn Radikal- und Blitzdiäten haben den gegenteiligen Effekt: Sie bedeuten Stress für den Körper, die Fruchtbarkeit nimmt ab.
Und selbst Frauen mit Idealgewicht können an der einen oder anderen Stellschraube drehen. Wie nah kommt man mit seinen Gewohnheiten den Ernährungsempfehlungen, ohne den Stressfaktor zu erhöhen? Oder muss man eventuell mit einem Nahrungsergänzungsmittel einen Nährstoffmangel ausgleichen?
Mit einer Vollwerternährung rundum gut versorgt
Bei Kinderwunsch wird eine »Vollwerternährung« empfohlen, die den Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt. Dazu sollte man möglichst abwechslungsreich essen, und dabei auf Qualität und Frische achten. Saisonale Obst- und Gemüsesorten sind zu bevorzugen – möglichst aus der Region.
Vollwerternährung
Hält gesund und fördert Leistung und Wohlbefinden.
- 1Abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich
- 2Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
- 3Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, möglichst frisch, nur kurz gegart, ab und an als Saft
- 4Täglich Milch und Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen
- 5Wenig Fett
- 6Wenig Zucker und Salz
- 7Reichlich Flüssigkeit – ca. 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser
Nährstoffmangel betrifft Frauen jeden Alters
Frauen zwischen 25 und 51 – so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – haben oft einen Mangel an Mikronährstoffen. Das liegt zum einen an der Art und Weise der Ernährung, wird von Experten aber auch auf die Pille als Verhütungsmittel zurückgeführt, die insbesondere die Aufnahme von Folsäure und Jod mindert.
Gerade diese Nährstoffe spielen für die Fruchtbarkeit (und das Ungeborene) eine große Rolle. Aber auch Vitamine, Eisen und Kalzium sind jetzt besonders wichtig.
Frauen zwischen 25 und 51 haben oft einen Vitamin- und Mineralstoffmangel. In der Schwangerschaft ist der kaum auszugleichen.
Schon vor der Schwangerschaft: Mehr Folsäure
Folsäurelieferanten sind neben Leber und Linsen, Brokkoli und grünes Blattgemüse. Diese Lebensmittel liefern aber meist nicht den erhöhten Bedarf, zudem mögen viele Frauen diese Speisen nicht wirklich gerne. Über die Nahrung wird daher oft nur unzureichend Folsäure aufgenommen.
Da aber Folsäure den Aufbau der Zellen des Ungeborenen unterstützt und dem Neuralrohrdefekt vorbeugt, ist eine ausreichende Versorgung insbesondere in den ersten Wochen der Schwangerschaft besonders wichtig – also in den Wochen, in denen Frauen oft noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.
Daher empfehlen Experten Frauen, die einen Wunsch nach einem Kind haben, zusätzlich zur Vollwerternährung Ergänzungsprodukte zu nutzen, die ausreichend Folsäure enthalten. Entsprechende Präparate sollten nach heutigen Erkenntnissen 400 µg je Tagesdosis an Folsäure enthalten.
Wissenswert
Idealerweise sollten Folsäurepräparate auch Vitamin B12 enthalten. Denn reine Folsäuresupplemente können eine bestimmte Form der Anämie verdecken, die auf einem Vitamin B12-Mangel beruht.
Jod: wichtig für die Hormone
Deutschland ist – vor allem in Süden – ein Jodmangelgebiet. Damit die Schilddrüse und damit die Hormonproduktion gut funktionieren, sollten Frauen, die schwanger werden wollen, mehr Jod aufnehmen. Gute Quellen sind jodiertes Speisesalz und Seefisch; bei Milch und Eiern ist der Jodgehalt abhängig von der Fütterung der Tiere.
Eisen: unverzichtbar fürs Blut
Frauen haben einen höheren Bedarf als Männer; durch die Monatsblutung kommt es zu Verlusten, die durch die Ernährung ersetzt werden müssen. Viele Frauen haben einen latenten Eisenmangel. Es ist schwer diesen in der Schwangerschaft auszugleichen. Insofern sollte man schon vor der Schwangerschaft versuchen, die Eisenspeicher aufzufüllen. Geeignete Lebensmittel dafür sind Vollkornprodukte, Fleisch, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
Kalzium: kräftigt die Knochen
Normalerweise ist der Körper ausreichend mit Kalzium versorgt. Allerdings braucht das Ungeborene bereits ab der vierten Woche – also vor dem positiven Schwangerschaftstest – besonders viel Kalzium aus dem mütterlichen Organismus für seine Knochen- und Zahnbildung.
Deshalb ist es wichtig, schon zu dieser Zeit ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Gut geht das in erster Linie mit fettarmen Milch- und Milchprodukten, aber auch grüne Blattgemüse und Vollkornprodukte enthalten viel Kalzium.
Vitamin D: reguliert den Kalziumhaushalt
Vitamin D ist deshalb für die Stabilität der Knochen mitverantwortlich. Grundsätzlich kann der Körper das Vitamin zwar selbst herstellen, benötigt dafür aber verlässlichen Sonnenschein. In Lebensmittel kommt es in nennenswerten Mengen nur in Fischleber und in Fettfischen vor. Insofern empfiehlt die DGE seit 2012 eine Nahrungsergänzung, sollte die Eigensynthese nicht möglich sein.
Und das war’s?
Mehr Obst und Gemüse, dazu Vollkornprodukte, ein bisschen mehr Bewegung, und die richtige Nahrungsergänzung und dann klappt das schon mit der Empfängnis?
Ja und nein, ein bisschen Glück gehört natürlich auch noch dazu. Schließlich ist es immer ein komplexes Zusammenspiel aus mehreren Faktoren, wenn es mit dem Wunschbaby klappen soll. Eine gesunde Lebensweise, wozu auch eine bewusste Ernährung gehört, ist aber definitiv ein entscheidender Fruchtbarkeits-Faktor.
